Dicas de Super-heróis e Super-heroínas
Eles são populares, simpáticos e aventureiros, desportistas, bonitões e com uma memória de elefante.

O segredo dos nossos cinco super-heróis, Mafalda, Francisco, Beatriz, Sara e Romeu, tantos quantas as refeições diárias, é a descoberta de uma alimentação desvendada pela Roda dos Alimentos. Uma alimentação completa, variada e equilibrada, que praticam no dia a dia.

Descobre-os e descobre os seus poderes, os alimentos que comem e os que evitam, para ganhares mais vidas, força, energia, memória e boa disposição.

Ganha mais vidas para atingires o nível dos super-heróis.
Super segredos
Pequeno-almoço da Mafalda
- 1 iogurte líquido magro + 1 pão de mistura com
1 fatia de queijo flamengo light + 1 mão cheia de frutos
vermelhos
Ou
- Papas de aveia:
3 colheres de sopa de flocos de aveia,
200ml de leite meio-gordo
1 colher de chá de canela ou cacau em pó magro.
Lanche da manhã do Francisco
- 1 peça de fruta + 1 pacote de leite + 4 nozes ou 10
amendoins ou 10 amêndoas ou 15 avelãs.
Ou
- 2 tortilhas de milho/arroz;
- 1 ovo cozido e
- 1 peça de fruta.
Almoço da Beatriz
- Sopa de legumes: 2 a 3 colheres +
- Prato:
Legumes: 2 mãos cheias +
Proteína animal ou vegetal palma da mão (por exemplo:
carne ou peixe) +
Hidratos de carbono, por exemplo: arroz, massas ou
outro cereal, punho fechado
- Fruta, mão em forma de concha
- Bebida: Água
Lanche da Sara
- Pudim: 3 colheres de sopa de queijo quark batido com 1 gelatina light +
1 peça de fruta;
Ou
- 1 chávena de leite meio-gordo + tosta mista: 2 fatias
de pão de cereais + 1 fatia de queijo flamengo fatiado
light + 1 fatia de fiambre de peru/frango.
Jantar do Romeu
-3 conchas de sopa de legumes: alho francês, abóbora, espinafres, pimento, couve-coração; +
- Prato:
Legumes, 2 mãos bem cheias de, por exemplo, tomate,
alface, pepino, brócolos, variar ao máximo +
Proteína animal ou vegetal, 1 palma da mão, exemplo:
frango, peru, salmão, atum, cavala, sardinha, ovo, feijão, grão-
de-bico, lentilhas,...
- Hidratos de carbono, 1 punho fechado, por exemplo: batata,
arroz, massa ou outro cereal ou derivado.
- Sobremesa: Fruta (mão em forma de concha)
- Bebida: água.
Com estas refeições, no dia a dia, atingirás o nível dos nossos
super-heróis e ficarás pronto para o que der e vier.
Inimigos a evitar
Os alimentos que devemos evitar são os ricos em açúcar, gorduras saturadas e trans.
Inimigos que os super-heróis combatem energicamente para não perderem “vidas”.
Refrigerantes e doces
Todos estes produtos têm excesso de: açúcar, gordura saturada
e gordura trans. Na prática, a gordura trans refere-se a uma
gordura que aumenta os níveis de colesterol e o risco de
mortalidade por doença cardiovascular. Estes alimentos não
devem ser consumidos diariamente pois, para além de serem
muito calóricos, são pobres em proteína e fibra alimentar, sendo
também muitas vezes responsáveis pelas dores de barriga e má
disposição.

A água deve ser sempre a nossa bebida de eleição, tanto para as
refeições como ao longo do dia. Os refrigerantes, tal como as gomas, têm muito açúcar adicionado, sendo muito prejudiciais à nossa saúde.

Podemos tornar a água no nosso refrigerante saudável acrescentando canela, hortelã, gengibre, sumo de limão ou laranja ou até um pouquinho de groselha, tornando-a diferente e agradável de ingerir.

Desafio: cria o teu próprio refrigerante saudável aromatizando a água com os ingredientes enumerados acima ou outros à tua escolha. Faz com toda a família e vê quem é o melhor a dar sabor à água!
Gomas, rebuçados e chocolates
Estes alimentos parecem ter tudo de bom: muitas cores e feitios e bastante doces. Mas então! de que é que eles são feitos?
Essencialmente de açúcar, tal e qual como se estivesses a comer um pacote de açúcar.

O açúcar é o principal responsável pelas cáries dentárias, excesso de peso e muitas outras doenças. Existe um aditivo em alguns destes produtos (E211- benzoato de sódio) que pode ser responsável pelo défice de atenção e hiperatividade, diminuindo o teu aproveitamento escolar e, consequentemente, as tuas notas!
Comida fast-food
Sem dúvida que é uma grande perdição de muitos jovens que, sempre que têm oportunidade de sugerir um local para jantar, orientam-se para uma cadeia de fast-food.

O problema deste tipo de produtos é a ausência de alguma vantagem, pois são muito ricos em calorias, gordura, açúcar e até mesmo sal. Tudo o que um magnífico não come. No entanto também é possível comer hambúrgueres, wraps ou piza feita em casa, e a sua composição nutricional fica bastante mais interessante!
Experimenta fazer em casa com a tua família e/ou amigos. Procura receitas em:
https://www.apitadadopai.com/pizza-couve-flor/

https://www.nit.pt/fit/alimentacao-saudavel/a-maneira-certa-de-fazer-um-hamburguer-saudavel-e-delicioso

https://madebychoices.pt/hamburgueres-de-feijao-preto/

https://www.nit.pt/fit/alimentacao-saudavel/9-pizzas-que-pode-fazer-em-casa-na-quarentena-e-comer-sem-culpa/attachment/504938
Snacks barras de cereais
Apesar de serem o SOS do lanchinho da manhã na escola, não nos podemos esquecer que podem ser muito ricas em açúcar e gordura. Não são certamente snacks tão nutritivos como a fruta, os frutos gordos, os iogurtes e mini queijinhos, mas, sabendo como são práticos para levar na merenda, ao escolher tem atenção a estes valores (por barra):

1. menos de 6g de açúcar;
2. menos de 1g de gordura saturada;
3. mais de 1,2g de fibra.
Checklist alimentar de um super-herói
Aqui fica uma checklist que deves cumprir para garantir que tens uma alimentação saudável e equilibrada
como um super-herói ou heroína:
1. Comer entre 3-5 porções de laticínios magros diariamente (1 porção = 1 copo de leite ou 1 iogurte ou 2 fatias de queijo);
2. Comer pelo menos 3 peças de fruta diariamente e uma delas é laranja ou quivi;
3. Comer no mínimo 2 mãos bem cheias de legumes cozinhados diariamente (sopa e/ou legumes no prato);
4. Comer 1 palma da mão de frutos gordos diariamente (nozes, amêndoa, amendoins, avelã, cajus, etc.);
5. Comer sempre pão escuro (centeio, integral, mistura, sementes), pois tem um teor de fibra superior.
6. Beber água ou sumos naturais às refeições, em vez de refrigerantes;
7. Beber uma quantidade de água diária para deixar a urina quase sempre transparente ou amarelo-clara.
Roda dos alimentos
A bússola alimentar saudável
É o melhor guia para a nossa alimentação diária, ajudando-nos a escolher e a combinar os alimentos de uma forma completa, variada e equilibrada.

Com o seu aspeto circular agrupa os variados alimentos em grupos com características semelhantes quanto à sua composição nutricional, perfazendo um total de 7 grupos. A água, que por sua vez se encontra no centro da Roda, faz parte da constituição de quase todos os alimentos, e o seu consumo deve variar entre 1,5L a 3L por dia.

Os segmentos de maior dimensão devem ser estar presentes em maior quantidade na nossa alimentação, enquanto para os
mais pequenos são necessárias porções diárias menores.
Descodificador de rótulos
O tradutor da qualidade dos alimentos
Atualmente a oferta alimentar é imensa, tornando o processo de decisão no supermercado ainda mais complicado. Desta forma, saber efetuar a leitura dos rótulos é essencial para tomar as melhores decisões em prol de uma despensa mais saudável!
O momento das compras é decisivo para as escolhas alimentares de uma família, e o descodificador de rótulos torna-se o nosso melhor amigo quando o assunto é comparar diferentes produtos.

Como utilizar?
Comparar a informação presente (gordura, gordura saturada, açúcares e sal) no rótulo do alimento ou bebida por 100g ou 100ml, respetivamente, com as imagens acima. Atualmente já existem muitas embalagens com o semáforo nutricional, tornando este processo ainda mais facilitado.
O ideal será optar por alimentos e bebidas com nutrientes maioritariamente na categoria verde, moderar aqueles com nutrientes na categoria amarela e evitar levar para casa aqueles com nutrientes na categoria vermelha.

Comparar alimentos - e porque é que a leitura dos rótulos é tão importante?

Muitas vezes somos surpreendidos quando começamos a comparar os rótulos de diferentes produtos, pois nem tudo o que parece mais saudável corresponde mesmo às nossas expectativas. Os alimentos estão presentes diariamente nas nossas vidas, não será então importante saber o que andamos a consumir?

Por exemplo, ao comparar umas bolachas digestivas e umas Oreo, quais serão as mais calóricas? E com mais gordura? E gordura saturada?
Talvez a resposta mais óbvia fossem as bolachas Oreo, não concordas? E agora se olharmos mesmo para a sua composição será que a tua opinião muda?
Esta é a razão pela qual a leitura dos rótulos é tão importante. Não te deixes enganar pelas aparências, sê curioso!

Agradecimento ilustrações
Helena Magalhães

Bibliografia:
- Carvalho P.; Roriz M. (2018) Comer, Crescer, Treinar – 1ª edição Lisboa – Matéria Prima edições;
- Http//alimentacaosaudavel.dgs.pt
- Lima R. (2018) Orientação sobre ementas e refeições escolares. Direção Geral da Educação.
 
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